Как поддержать себя
Не растерять эти знания поможет одна суперспособность, которой я сегодня с тобой поделюсь.
Алёна и другие ребята (ты в их числе!) прошли большой путь, чтобы научиться эмпатии и саморегуляции
Давай прислушаемся, какие мысли и голоса живут в твоей голове. Выбери самый близкий к реальности вариант. Будь честен с собой — это не проверка знаний, а инструмент для исследования самого себя.
Поехали!
Возможно, ты представляешь, что самоподдержка звучит так: «Я лучше всех! Весь мир будет у моих ног. Какой же я молодец и красавчик». На самом деле самоподдержка — это не столько похвала, сколько 1) принятие своего права на ошибку и 2) признание любых эмоций, даже негативных.
Если наш друг ошибся или устал, мы вряд ли станем его ругать. Вместо этого мы обычно предлагаем помощь, поддерживаем словами или просто находимся рядом. Так же можно относиться и к себе.
То, как мы разговариваем с собой в непростые моменты, напрямую влияет на нашу устойчивость, то есть способность справляться с этими трудностями.
Что помогает лучше, чем самокритика?
Самоподдержка, или умение быть для себя лучшим другом
Самоподдержка — это сожалеть об ошибке, одновременно признавая, что сделал в моменте всё что мог. Не ругать себя, а подбадривать и давать себе право на любые чувства.
Ты имеешь право всё это чувствовать
- Свой вариант
- Тебя раздражают непрошеные советы
- Тебе грустно, когда все вокруг веселятся
- Тебя больно задели безобидные на первый взгляд слова прохожего
Давай заглянем в мысли наших операторов. Как думаешь, какие внутренние диалоги являются примерами самоподдержки?
Фух, у меня совсем не осталось сил. Хотя это нормально после такого дня. Мне срочно нужен отдых, готовка на сегодня отменяется. Лучше приму расслабляющую ванну, гляну новый сезон сериала… Да, это то, что надо сегодня.
Кира
Дааа, тяжело… Надо сделать паузу, сбросить напряжение. Справедливости ради, даже в такой ситуации я сохраняю профессионализм и не поддаюсь на провокации. Это здорово.
Вадим
Ну что ж такое! Опять я не смогла сказать «нет»… Я такая слабая, совсем нет стержня внутри. Это вечное желание под всех подстраиваться! Никто меня не будет уважать, да и за что? Я сама себя не уважаю…
Алена
Блин, какой же я крутой! За минуту решил вопрос. Не то что некоторые, кто ноет по каждому поводу. Я-то знаю, как надо работать.
Роман
Голова уже начинает болеть… Но надо дотерпеть, полчаса осталось до конца смены. Уже поздно делать перерыв, я должен сделать последний рывок.
Мирон
Кто из ребят практикует самоподдержку?
Кто из ребят практикует самоподдержку?
Слова самоподдержки — те же слова, которыми мы поддерживаем других, только направленные на нас самих:
Я могу злиться, обижаться, чувствовать слабость — и это нормально. Я всё равно верю, что у меня может получиться. А если не получится, то ничего страшного.
Я доверяю себе.
Я всегда на своей стороне.
Я доверяю себе.
Я всегда на своей стороне.
Как же сменить пластинку в голове и услышать голос внутреннего друга, а не критика?
Если замечаешь, что оцениваешь свои действия чаще всего негативно, то остановись. Прекрати поток мыслей усилием воли. Скажи мысленно: «СТОП», дальше действуй так:
Когда выдается свободная минутка для осознанной паузы, попробуй отследить свои мысли и понять, какие они.
Каких мыслей, пробегающих фоном или более явных, больше? Негативных? Доброжелательных? Осуждающих? Веселых?
Кажется очевидным и слишком простым? Знаешь, многие ведь не прикладывают осознанных усилий, чтобы заметить свои мысли — они текут в голове помимо их воли. Но свои мысли можно отследить и четко сформулировать, если начать. Попробуй прямо сейчас!
Это может быть страх, сожаление, разочарование, зависть, стыд и другие. Назови это чувство, например «я злюсь», «я чувствую страх», «мне стыдно». Но не пытайся подменить чувство мыслями типа «я чувствую себя болваном». Это не чувство, а мысль. А тебе нужно отследить именно первое.
Постарайся распознать чувство, в связи с которым ты себя ругаешь
Допустим, ты чувствуешь злость. С чем она связана? Где корень этой эмоции? Например, «я злюсь, потому что не смог сказать „нет“, хотя хотел этого». Постарайся найти самое точное и краткое описание — оно и есть признание того, что с тобой происходит. Назови это без осуждения, просто обозначь факт.
Начни наблюдать за своими мыслями.
Определи, к чему относится это чувство
Соблазн скатиться в поток самокритики ох как велик. Я понимаю. Но причина сильных чувств уже известна — и в твоих силах принять решение, как с ней поступить. Я советую поддержать себя: словом, а потом и делом.
Реши, что ты хочешь с этим сделать
- Подумай, что помешало в моменте.
- Осознай свои страхи, которые в этом замешаны.
- Переосмысли их в пользу другой реакции (к примеру, «я имею право беречь свои силы, а вежливый отказ — это проявление уважения и к себе, и к коллеге»).
- В следующий раз сделай иначе — и похвали себя за успех!
Например, если злишься, потому что не удалось сказать «нет», то сделай вот что:
- выдели пять минут в конце дня;
- каждый день в это время записывай свои пять побед любого размера и характера;
- вуаля!
Всё до невозможности просто:
Чем детальнее, тем лучше. Просто «я сегодня молодец» или «хорошо поработал(а)» не подходят. Уточняй, почему ты молодец, например «прочитал урок от Искры и впервые выполнил упражнение „Пять побед“».
Правила:
01
Важна регулярность. Всего несколько минут в день, но на протяжении долгого времени помогут тебе фиксировать свои самые разные достижения — и внутреннему критику будет сложнее тебя задеть.
02
Не выписывай победы на автомате. Это мини-упражнение работает, если ты включен в него, а не делаешь для галочки.
03
Техника «5 побед»
Про позитивные эмоции тоже не будем забывать. Важно каждый день замечать свои маленькие победы. Пусть это будет простое «не забыл приготовить себе завтрак» или «заранее оплатил проездной» — да что угодно, за что можно себя поблагодарить.
Вот суперполезная привычка:
Есть и другие практики самоподдержки
Театр одного критика
Они помогают выстроить внутреннюю опору и сделать поддерживающий внутренний диалог нормой. Если у тебя есть время (10−20 минут), то можешь прямо сейчас опробовать одну из них. Если нет, давай переходить к выводам.
Список силы
Помощь друга
Личный коуч
Банк самоподдержки
Давай подведем итоги:
- Внутренний диалог влияет на нашу устойчивость, то есть способность справляться с трудностями. Он бывает критичный, нейтральный или поддерживающий.
- Чтобы выработать привычку поддерживать себя, начни отслеживать свои мысли, усилием воли останавливай поток самокритики и постарайся обнаружить 1) чувство, которое вызвало эти мысли, и 2) причину этих эмоций. Тебе будет легче находить слова поддержки для себя, если опробуешь техники самоподдержки, например «Пять побед».
- Самоподдержка — это принятие своего права на ошибку и признание любых эмоций, даже негативных.
На сегодня всё. Будь лучшим другом для себя, и увидимся в следующий раз!
Модуль 1
Модуль 2
Модуль 3
Модуль 5
Тема 3. Что изменилось и как сохранить это дальше
Тема 2. Как уверенно пользоваться своими полномочиями
Модуль 4
