Что такое защитные реакции и как с ними работать

Знаешь, люди иногда ведут себя… странно, — задумчиво сказала Кира, оглядывая опенспейс.

Например? — с интересом спросила Искра.

Ну, один внезапно набрасывается на коллегу, который просто спросил, как дела. Другой обижается ни с того ни с сего и молча дуется, словно ему пять лет.

О, понимаю, о чём ты. Все по-разному реагируют на стресс. А за собой ты замечала какие-нибудь «странности»?

Ну, когда накипит и уже невозможно это выносить, я… — она неловко запнулась.

Я начинаю убираться, — Кира слегка улыбнулась, удивляясь только что увиденной собственной привычке. — Даже на работе, после сложного диалога часто навожу порядок на столе.

Что тогда?

Вполне безобидно и даже полезно! У каждого своя привычная реакция, которая автоматически запускается в момент стресса. Давай посмотрим, что часто используют ребята в нашем офисе.

Господи, девушка, как таких на работу берут... Вам бы сначала самой научиться, а потом уже консультировать!

Извините, я… я сейчас проверю, что можно сделать, — прошептала Алена, но клиент уже завершил диалог. Внутри всё сжалось. Взрослая и собранная Алена куда-то испарилась. Ее место заняла девочка, которой хотелось спрятаться под стол от этого злого, несправедливого мира. Слезы покатились по щекам, она стыдливо закрыла лицо руками. «Почему он так со мной?.. Я же старалась…»

Вы там работаете или чаи распиваете? Сервис как в Союзе, честное слово!

Рома саркастично сказал про себя: «Спасибо за ваш ценный отзыв! Обязательно передам его в отдел ностальгии!» — но продолжил диалог по стандарту. Злость шипела: «А я бы так и ответила!»

Когда Рома завершил диалог, к нему подошел Вадим:

Ты закончил? Пойдем кофе пить?

Ага, конечно, щас всё брошу и побегу, — вырвалось у него. Вадим в недоумении посмотрел на него. Рома тут же пожалел о своих словах. К раздражению добавилось еще и чувство вины: «Сколько можно срываться на всех вокруг! Когда же я научусь контролировать свои эмоции?!»

Я напишу негативный отзыв на банки.ру, и вас уволят! Еще раз, ваше имя и номер оператора!

Меня зовут Мирон. Номер оператора 53676… — голос Мирона звучал невозмутимо. Где-то внутри поднялась волна раздражения и тревоги, но он мгновенно заморозил эти эмоции. Он не чувствовал ни злости, ни обиды, ни-че-го.

Не понимаю я этих списаний! Это какая-то ошибка, верните мне деньги!

В перерыве коллеги смеялись над рилсом про работу операторов. Кира толкнула его в плечо: «Мирон, смотри, это ж про тебя!». Он лишь вежливо кивнул: «Ага, смешно». Внутри было пусто, зато спокойно.

Мысленно он тут же выстроил безупречную логическую цепочку: «Чем бы я ей помог? У меня вечером голова еле соображает. Да и мне уходить уже через десять минут. В конце концов, ничего критичного не произойдет, если кто-нибудь другой ему поможет». Удовлетворенный таким объяснением, он расслабленно откинулся на спинку кресла.

Я соединю вас с коллегой, который поможет, подождите, пожалуйста, — ответил Вадим, чувствуя усталость и в уме считая последние минуты до конца смены.

Это и есть защитные механизмы. Они срабатывают автоматически, когда ситуация становится психологически невыносимой (этот предел у каждого свой). Защитные механизмы искажают наше восприятие происходящего, словно кривое зеркало. Например, прячут чувства от нас, чтобы нам было не так больно.

Когда с нами происходит что-то неприятное, вызывая страх, тревогу или злость, то наш мозг ставит «щит», чтобы обезопасить нас от неприятных ощущений.

Только что мы увидели, как могут проявляться четыре частые защитные реакции у операторов:

Защитные механизмы — это автоматические способы нашей психики избавить себя от неприятных переживаний

Вымещение

Когда срываешь злость не на том, кто ее вызвал. Иногда злость направляется даже на самого себя в виде самоуничижительных мыслей, например «Я всегда всё делаю не так!».

Рационализация

Когда придумываешь удобные объяснения, чтобы оправдать свою неудачу и не чувствовать вину.

Регрессия

Когда неосознанно возвращаешься к более ранимым формам поведения: обида, требование внимания и заботы от других людей, неспособность сконцентрироваться на поиске решения.

Подавление

Прячешь эмоции и делаешь вид, что всё нормально, когда внутри кипит.

Мы немного познакомились со своими защитными реакциями

01

Давай подумаем над этими вопросами, чтобы лучше понять их происхождение:

Что этот механизм пытается защитить? Каких чувств или ситуаций он помогает избежать (злости, стыда, беспомощности, ощущения неудачи)?

02

Какой ценой это происходит? Как это влияет на мои отношения с коллегами, друзьями? Как сказывается на моем состоянии к концу дня?

Уменьшает боль от неудачи и защищает самооценку. Помогает не застревать в негативе.

Защищает психику, когда она не находит взрослые способы решения проблемы. Иногда это попытка привлечь поддержку и заботу от окружающих или просто скинуть лишнее напряжение.

Позволяет достойно завершить сложный разговор, не выдавая свои истинные мысли.

Позволяет избежать прямого конфликта с человеком, который вызывает сильные эмоции. Снижает напряжение в момент пика стресса.

Рационализация

Регрессия

Подавление

+

Если виноваты все вокруг, а не я, то и менять ничего не нужно. Это тупиковый путь, который мешает развивать навыки и находить настоящие решения проблем.

Чувство беспомощности закрепляется. Человек перестает верить в свои силы, что сильно бьет по самооценке и профессиональным навыкам.

Эмоции никуда не деваются, а копятся внутри. Это ведет к выгоранию, апатии и даже физическим симптомам (головные боли, усталость). Эмоциональный ресурс неизбежно истощается.

Эмоции перенаправляются на невинных людей или предметы. Это портит отношения и рождает чувство вины. Реальная причина гнева никуда не уходит.

—

Вымещение

Если позволять этим механизмам защиты включаться в ответ на стресс, то это будет влиять не только на тебя, но и окружающих

01

Понимая это, ты можешь сделать сразу две вещи:

Чтобы справляться со стрессом, наш мозг использует разные модели поведения.

Токсичное поведение — это часто крик о помощи, а не злой умысел. Под ним скрываются усталость, невысказанный страх, тревога, ощущение беспомощности и неуверенность в своих силах.

Иногда те, которые в быту часто называют «токсичными»: сарказм, пассивная агрессия, перекладывание ответственности.

По-другому реагировать на чужую токсичность: перестать принимать ее на свой счет и увидеть за ней внутреннюю борьбу человека.

02

По-другому относиться к признакам токсичности у себя: не корить себя за срывы, а разобраться в причинах и дать себе то, что нужно на самом деле, например отдых и поддержку вместо постоянного самобичевания.

Как работать с защитными реакциями

Твоя первая задача — заметить и осознать момент, когда запускается автоматическая реакция психики. Без этого все дальнейшие шаги невозможны.

Однако нет смысла просто запрещать себе использовать защиты. Один из способов — направлять энергию сильных эмоций в более здоровое и полезное русло.

Когда в коллективе высок уровень психологической безопасности, люди реже прибегают к этим четырем защитам, потому что не боятся признаться в ошибке, попросить о помощи или открыто сказать о своих эмоциях. Это напрямую влияет на эффективность всех и каждого.

Важно понять, что твоя психика защищается лучшим из доступных ей сегодня способов. Не осуждай себя («я ужасный человек, потому что сорвался») — это только усугубит твое состояние. Лучше отнесись к ситуации с любопытством: «Интересно, откуда эта реакция? Что она защищает?»

Найди альтернативный канал для выхода сильных эмоций.

Злость → физическое действие

После смены:

пробежка, спорт, танцы, уборка дома.

микрогимнастика, растяжка, сжать эспандер, пройтись быстрым шагом до кулера и обратно.

Во время смены:

Перенаправление энергии (сублимация)

02

Тревогу → фокус на моменте

После смены:

по дороге домой внимательное понаблюдай за жизнью вокруг: как и куда идут люди, как меняется погода, какие звуки и запахи тебя окружают.

переключись и посмотри пару минут в окно, прогуляйся до кулера, пройдись по лестнице, осознай себя (вспомни, какой сегодня день недели, что на тебе надето), наведи порядок на столе.

Во время смены:

Грусть → творчество или уход за собой

После смены:

запиши мысли в дневник, поиграй на музыкальном инструменте, приготовь интересное блюдо, прими расслабляющую ванну, посмотри фильм или сериал.

послушай в перерыве любимую музыку, выпей горячий чай, посмотри на что-то красивое за окном, порисуй.

Во время смены:

03

Обида и чувство несправедливости → отстаивание границ

После смены:

напиши три пункта о том, почему сегодня ты молодец, а если есть силы — составь (но не отправляй) письмо обидчику, чтобы выплеснуть эмоции.

вежливо, но твердо прерви поток оскорблений от клиента, например: «Я готов (а) помочь вам, если мы будем общаться уважительно».

Во время смены:

04

Зависть → мотивация для развития

После смены:

вспомни, что вызвало зависть. Подумай, почему и зачем ты хочешь то же самое. Какие два простых действия, которые приблизят тебя к этому, ты можешь сделать в ближайшее время?

понаблюдай за коллегой, который вызывает это чувство, выдели один конкретный навык, который у него развит (например, грамотная речь), и прими решение потренировать его.

Во время смены:

Радость → обмен энергией

После смены:

организуй встречу с друзьями, сделай кому-нибудь небольшой подарок-сюрприз, поделись своим успехом в соцсетях.

похвали коллегу, искренне поблагодари клиента за приятный диалог, поделись с командой позитивными эмоциями.

Во время смены:

05

06

01

Что заменяет:

Вымещение (энергия уходит в дело) и подавление (эмоции не сидят внутри, а находят выход).

Если чувствуешь, что нужна быстрая разрядка, можешь сделать небольшое упражнение. Выполняй его после сложного диалога или в конце дня. Оно займет всего несколько минут.

Порой эмоция так сильно влияет на наше состояние, что сложно сразу перейти к выполнению практики